อาการออฟฟิศซินโดรม จะทำอย่างไรเมื่อร่างกายบอกให้คุณหยุด

          ผู้คนจำนวนมากต้องใช้ชีวิตอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ จนเกิดเป็นอาการ ออฟฟิศซินโดรม หรือกลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในออฟฟิศ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดข้อมือ ปวดตา และอาการเครียด ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก หลายคนอาจคิดว่าอาการเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ต้องทำงานหน้าจอนานๆ แต่จริงๆแล้ว มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายว่า คุณกำลังทำร้ายสุขภาพของตัวเอง และถ้าปล่อยไว้นานเข้า อาการเหล่านี้อาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรังที่รักษาได้ยากก็เป็นได้ บทความนี้จะพาคุณมาทำความเข้าใจกับอาการออฟฟิศซินโดรม ว่ามันคืออะไร มีสาเหตุมาจากอะไร และจะป้องกันรักษาได้อย่างไร

อาการออฟฟิศซินโดรม คืออะไร? เป็นอย่างไร

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือ กลุ่มอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด ที่มักเกิดขึ้นกับกลุ่มคนวัยทำงาน สาเหตุหลักมาจากการทำงานที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสมต่อเนื่องกันหลายชั่วโมง พฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ตึงเครียด และมีอาการปวดเมื่อยตามมา หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแลรักษา อาการอาจรุนแรงขึ้นและกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ อาการที่บ่งชี้ว่าเป็นออฟฟิศซินโดรมนั้นมีความหลากหลาย แต่โดยส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบประสาทและดวงตา อาการที่พบได้บ่อย ได้แก่

• อาการปวดกล้ามเนื้อ : เป็นอาการเด่นชัดที่สุด มักปวดบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก หลัง หรือสะโพก ลักษณะการปวดอาจเป็นแบบตื้อๆ ปวดเมื่อย ปวดล้า หรือปวดร้าวไปยังบริเวณอื่น ในบางครั้งอาจไม่สามารถระบุตำแหน่งที่ปวดได้ชัดเจนเนื่องจากรู้สึกปวดเป็นบริเวณกว้าง
  
  
• อาการทางระบบประสาท : อาจมีอาการชา อ่อนแรง หรือเหน็บชาบริเวณแขน ขา หรือมือ อาการเหล่านี้เกิดจากการที่เส้นประสาทถูกกดทับเป็นเวลานานจากการนั่งหรือทำงานในท่าเดิมๆ บางรายอาจมีอาการปวดศีรษะเรื้อรัง หรือปวดไมเกรน ซึ่งอาจเกิดจากความเครียด การใช้สายตามากเกินไป หรือความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอและบ่าที่ส่งผลต่อการไหลเวียนเลือด
  
  
• อาการทางตา : การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการปวดตา ตาแห้ง ตาพร่ามัว หรือตาล้าได้
  
  
• อาการเฉพาะที่ : อาจพบอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น นิ้วล็อก, เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ, หรือมีพังผืดกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ
  

กลุ่มเสี่ยงต่อการเป็นออฟฟิศซินโดรม

แม้ชื่อจะบ่งบอกว่าเกี่ยวข้องกับพนักงานออฟฟิศ แต่จริงๆ แล้วกลุ่มอาการนี้สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่มีพฤติกรรมการทำงานในลักษณะดังกล่าว ไม่ว่าจะ ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหลายชั่วโมงต่อวัน โดยไม่มีการขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ผู้ที่ทำงานในท่าทางซ้ำๆ หรืออยู่ในท่าเดิมนานๆ เช่น พนักงานขับรถ พนักงานขายที่ต้องยืนนานๆ (โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ส้นสูง) ทันตแพทย์ ช่างเสริมสวย รวมถึงผู้ที่ใช้สมาร์ทโฟนเป็นเวลานานในท่าก้มหน้า หรือผู้ที่ใช้ต๊ะหรือเก้าอี้ทำงานมีความสูงไม่พอดีกับสรีระ ทำให้ต้องนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้อง เดิมทีกลุ่มอาการนี้มักพบในวัยทำงานช่วงอายุ 30-40 ปี แต่ปัจจุบันพบได้ในกลุ่มอายุน้อยลง เช่น นักเรียน นักศึกษา รวมถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากการใช้คอมพิวเตอร์และเทคโนโลยีในชีวิตประจำวันมีมากขึ้น และกล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่นและความแข็งแรง ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

อาการออฟฟิศซินโดรม ต่างกับ WMSDs อย่างไร

หลายคนอาจสงสัยว่าอาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) และ โรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่เกี่ยวข้องกับการทำงาน (Work-Related Musculoskeletal Disorders หรือ WMSDs) แตกต่างกันอย่างไร จริงๆ แล้ว ออฟฟิศซินโดรมถือเป็นกลุ่มอาการหนึ่งที่จัดอยู่ในประเภทของ WMSDs แต่มีความเฉพาะเจาะจงมากกว่า

WMSDs (Work-Related Musculoskeletal Disorders)

เป็นคำที่ใช้เรียกกลุ่มอาการความผิดปกติหรือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับระบบกล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น, เส้นประสาท, ข้อต่อ และกระดูก อันเนื่องมาจากการทำงาน สาเหตุหลักมักมาจากปัจจัยเสี่ยงทางการยศาสตร์ (Ergonomics) ในการทำงาน เช่น การทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม, การทำงานซ้ำๆ เป็นเวลานาน, การออกแรงมากเกินไป หรือการอยู่ในท่าเดิมนานๆ โดยไม่มีการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ WMSDs เป็นปัญหาที่พบได้ในหลากหลายอาชีพทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นพนักงานในโรงงาน, ผู้ใช้แรงงาน, นักกีฬา หรืออาชีพอื่นๆ ที่มีการเคลื่อนไหวหรือท่าทางที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ในทางกลับกัน ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด ที่เกิดขึ้นเฉพาะเจาะจงกับผู้ที่ทำงานในสภาพแวดล้อมแบบสำนักงานเป็นหลัก สาเหตุสำคัญมาจากการนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดต่อกัน, การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม ก้มหน้า จ้องจอใกล้ๆ หรือใช้เมาส์และคีย์บอร์ดต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก แม้ว่าในทางการแพทย์อาจจัดเป็น WMSDs หรือการบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำๆ 

สัญญาณเตือนภัยอาการออฟฟิศซินโดรม

อาการออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดขึ้นทันทีทันใด แต่มักค่อยๆ แสดงออกมาผ่านสัญญาณเตือนต่างๆ ที่ร่างกายส่งมา การสังเกตและใส่ใจต่อสัญญาณเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันหรือจัดการกับปัญหาได้ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น ก่อนที่อาการจะลุกลามจนกลายเป็นปัญหาสุขภาพเรื้อรัง สัญญาณเตือนภัยเหล่านี้มักเกิดจากพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม

การใช้กล้ามเนื้อซ้ำๆ

การใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน เช่น การพิมพ์คีย์บอร์ดหรือใช้เมาส์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง สามารถทำให้เกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็น โดยเฉพาะบริเวณข้อมือและนิ้วมือ ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะเอ็นอักเสบ หรือกลุ่มอาการโรคเส้นประสาทข้อมือถูกกดทับ สัญญาณเตือนที่พบได้ คือ อาการปวดหรือรู้สึกเมื่อยล้าบริเวณข้อมือ นิ้ว หรือแขน โดยเฉพาะหลังจากใช้งานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

การนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

การนั่งหรือยืนในท่าเดียวเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งเกิน 8 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนอิริยาบถ จะส่งผลให้เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนเลือดไม่ดี และแรงกดทับต่อกระดูกสันหลัง ในระยะยาว อาจนำไปสู่ปัญหาหมอนรองกระดูกเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท สัญญาณเตือนที่ควรสังเกต ได้แก่ อาการปวดหลังส่วนล่าง รู้สึกชาหรือเหน็บตามขา เมื่อยล้าบริเวณสะโพกและต้นขา หรือรู้สึกว่าต้องขยับตัวบ่อยๆ เพื่อลดอาการไม่สบาย

ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม

การทำงานในท่าทางที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ เช่น การนั่งหลังค่อม ก้มคอมากเกินไป หรือใช้อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมกับสรีระร่างกาย จะทำให้เกิดแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อในแนวที่ผิดธรรมชาติ สัญญาณเตือนที่พบได้บ่อย คือ อาการปวดคอ บ่า ไหล่ หรือสะบัก รวมถึงอาการปวดศีรษะที่มาจากความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ ซึ่งอาการเหล่านี้มักจะรุนแรงขึ้นในช่วงเย็นหลังเลิกงาน

การออกแรงมากเกินไป

การใช้แรงมากเกินไปในการทำงาน เช่น การยกของหนัก หรือใช้ข้อมือและไหล่ออกแรงซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดเรื้อรัง สัญญาณเตือนที่ควรระวัง ได้แก่ อาการปวดเฉียบพลัน รู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ หรือมีอาการอ่อนแรงบริเวณที่ใช้งานมากเกินไป โดยอาการมักจะเกิดขึ้นทันทีหรือหลังจากการใช้งานไม่นาน

สิ่งแวดล้อมในการทำงาน

สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น แสงสว่างไม่เพียงพอทำให้ต้องเพ่งสายตา โต๊ะหรือเก้าอี้ที่มีความสูงไม่พอดีกับสรีระ หรืออุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปจนทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ล้วนเป็นปัจจัยที่ส่งเสริมให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้ง่ายขึ้น สัญญาณเตือนที่พบได้ คือ อาการปวดตา ตาแห้ง ตาล้า ปวดศีรษะ รู้สึกอึดอัดหรือไม่สบายตัวขณะทำงาน ซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและคุณภาพชีวิตในระยะยาว

ปัจจัยด้านสุขภาพ

ปัจจัยส่วนบุคคลด้านสุขภาพ เช่น ความเครียดสะสม การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือพฤติกรรมเสี่ยงอย่างการสูบบุหรี่ ล้วนเป็นตัวเร่งให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้รวดเร็วและรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวต่อเนื่องเป็นเวลานาน สัญญาณเตือนที่ควรใส่ใจ ได้แก่ อาการนอนไม่หลับ ปวดศีรษะบ่อยครั้ง หงุดหงิดง่าย หรือรู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะพักผ่อนเพียงพอแล้ว ซึ่งอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายและจิตใจกำลังได้รับผลกระทบจากการทำงานมากเกินไป

อายุและเพศ

ปัจจัยทางด้านอายุและเพศก็มีส่วนสำคัญในการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรม โดยพบว่าผู้หญิงมีแนวโน้มเป็นมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากความแตกต่างด้านสรีระและมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นจะลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น สัญญาณเตือนที่อาจพบได้ คือ อาการปวดเมื่อยที่เกิดขึ้นเร็วกว่าปกติ หรือใช้เวลาในการฟื้นฟูนานขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษในกลุ่มผู้หญิงและผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป

แนวทางป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม

1. ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม (Ergonomics)

การจัดสภาพแวดล้อมในการทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม ควรปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสมกับสรีระ เก้าอี้ควรปรับระดับได้และมีพนักพิงที่รองรับหลังส่วนล่าง ควรนั่งให้หลังตรง ชิดพนักพิง ไม่นั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือไขว่ห้าง หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาพอดี ไม่ต้องก้มหรือเงยหน้ามอง อาจใช้อุปกรณ์เสริม เช่น ที่รองข้อมือเพื่อลดแรงกด หรือที่พักเท้าเพื่อให้วางเท้าได้สบาย สภาพแวดล้อมในห้องทำงานควรมีแสงสว่างเพียงพอ อากาศถ่ายเทสะดวก และไม่ควรมีแสงสะท้อนบนหน้าจอคอมพิวเตอร์

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การอยู่ในท่าเดิมนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อล้าและตึงเครียด ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือเดินผ่อนคลายเป็นระยะ อย่างน้อยทุกๆ 1 ชั่วโมง การบริหารกล้ามเนื้อง่ายๆ ระหว่างวัน เช่น หมุนคอ ยืดไหล่ ยืดหลัง จะช่วยคลายความตึงตัวได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่แนะนำ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ จะช่วยลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ ป้องกันข้อยึดติด และช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดี

3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยง

นอกจากการปรับท่าทางและสภาพแวดล้อมแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอื่นๆ ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ควรหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องเป็นเวลานานเกินไป ควรหาเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ และจัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เนื่องจากความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอสามารถส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงตัวและเกิดอาการปวดได้ง่ายขึ้น

4. การรักษาทางการแพทย์และกายภาพบำบัด (เมื่อมีอาการ)

• การรักษาด้วยยา : แพทย์อาจพิจารณาให้ยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาต้านการอักเสบ เพื่อบรรเทาอาการ ควรใช้ยาภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
  
  
• กายภาพบำบัด : เป็นการรักษาที่สำคัญเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกาย นักกายภาพบำบัดอาจใช้เทคนิคต่างๆ เช่น การนวดกดจุดคลายกล้ามเนื้อ, การยืดกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเพิ่มความแข็งแรง, การประคบร้อน, หรือการใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นอัลตราซาวด์ เพื่อลดปวดและอักเสบลึกถึงชั้นกล้ามเนื้อ, เลเซอร์, การกระตุ้นด้วยไฟฟ้า, คลื่นกระแทก, หรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า
  
  
• การรักษาทางเลือก : บางรายอาจเลือกใช้วิธีการรักษาทางเลือก เช่น การฝังเข็ม หรือการนวดแผนไทย เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ
  
  
• การฉีดยา : ในกรณีที่มีการอักเสบรุนแรง แพทย์อาจพิจารณาฉีดยาสเตียรอยด์เพื่อลดการอักเสบเฉพาะที่
  
  
• การใช้คลื่นวิทยุ : สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังรุนแรง อาจมีการใช้วิธีการ เช่น การใช้คลื่นวิทยุจี้เส้นประสาท (Radiofrequency Ablation) เพื่อลดอาการปวด
  

ท้ายบทความ

การดูแลสุขภาพเริ่มได้จากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานง่ายๆ เช่น การพักเป็นระยะ การปรับท่าทางการทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ และการจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการดูแลสุขภาพองค์รวม ทั้งด้านการพักผ่อน โภชนาการ และการจัดการความเครียด อย่ารอให้ร่างกายส่งสัญญาณเตือนรุนแรงก่อนเริ่มดูแลตัวเอง การเอาใจใส่สุขภาพตั้งแต่วันนี้ จะช่วยให้คุณมีคุณภาพชีวิตที่ดีและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว โดยปราศจากความทุกข์ทรมานจากอาการเจ็บปวดที่สามารถป้องกันได้