ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม แก้ได้! วิธีป้องกันและรักษาก่อนร่างพัง

          ในช่วงที่ผ่านมานี้มีใครนั่งทำงานอยู่หน้าจอสี่เหลี่ยม หลังค่อม ไหล่ห่อ แขนพาดบน Keyboard อยู่ในท่าแบบนี้มากกว่า 2 ชั่วโมง ถึง 4 ชั่วโมงติดต่อกัน ปล่อยให้ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดและความเหนื่อยล้าจนลืมลุกขึ้นเปลี่ยนท่าทางอิริยาบถ ท้ายสุดท้ายสิ่งที่เกิดขึ้นคือคุณได้ปวดหลังโดยไม่รู้ตัว วนลูปเป็นแบบนี้บ่อยๆ ในหลายๆ วันทำงาน ถ้าช่วงเวลาที่ผ่านมาคุณทำแบบนี้ คุณเสี่ยงต่ออาการปวดหลังและอาการออฟฟิศซินโดรมแล้ว ก่อนร่างกายเราจะพังวันนี้เราจะพาทุกคนไปดูเนื้อหาในวันนี้กัน ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม แก้ได้! วิธีป้องกันและรักษาก่อนร่างพัง

ทำความรู้จัก WMSDs และออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?

• Work-Related Musculoskeletal Disorders (WMSDs)  คือ กลุ่มอาการผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท  และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ เป็นเวลานาน หรือท่าทางที่ไม่เหมาะสมต่อร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อย อักเสบ หรือความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ เช่น เอ็นข้อมืออักเสบ ปวดคอเรื้อรัง หรือหลังยึดติด  ซึ่งอาการเหล่านี้มักพัฒนาช้าๆ จากพฤติกรรมการทำงานที่ไม่ถูกสุขลักษณะ
  
  
• ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) ถือเป็นหนึ่งในรูปแบบของ WMSDs ที่พบมากในกลุ่มพนักงานออฟฟิศ เกิดจากการนั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงด้วยท่าทางเดิมๆ  เช่น การก้มหน้าจ้องจอคอมพิวเตอร์ ไขว่ห้าง หรือการวางแขนที่ไม่สมดุลกับโต๊ะทำงาน สิ่งเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทำงานหนักเกินไปจนกลายเป็นอาการเรื้อรัง เช่น ปวดหลังส่วนล่าง ตึงไหล่ หรือชาที่นิ้วมือ
  

WMSDs กับ Office Syndrome ต่างกันอย่างไร

          Office Syndrome หรือออฟฟิศซินโดรม เป็นคำที่ใช้เรียกกลุ่มอาการ WMSDs ที่พบโดยเกิดจากพฤติกรรมการทำงานที่ต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ซ้ำๆ รวมถึงการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ออฟฟิศซินโดรมจึงเป็นกลุ่มย่อยของ WMSDs ที่มีลักษณะเฉพาะเจาะจงกับกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ โดยมีอาการที่พบบ่อย เช่น ปวดคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดข้อมือ และอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียด แล้วทำไมมนุษย์ออฟฟิศเป็นกลุ่มเสี่ยงหลัก? คนทำงานออฟฟิศเป็นกลุ่มเสี่ยงหลักของการเกิดออฟฟิศซินโดรมเนื่องจากปัจจัยหลายประการมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

• การนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน : การนั่งทำงานต่อเนื่องโดยไม่ลุกเปลี่ยนอิริยาบถมากกว่า 2 ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานในท่าเดิมนานเกินไป เกิดการเกร็งตัวอย่างต่อเนื่อง
  
  
• ท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม : การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ คอก้ม หรือการวางข้อมือในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องขณะใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ ทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาทและการทำงานผิดปกติของกล้ามเนื้อ
  
  
• การใช้งานอุปกรณ์ที่ซ้ำซาก : การพิมพ์และการใช้เมาส์เป็นเวลานานทำให้เกิดการใช้กล้ามเนื้อมือและแขนซ้ำๆ ในรูปแบบเดิม
  
  
• สภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสม : เช่น การจัดวางโต๊ะ เก้าอี้ คอมพิวเตอร์ที่ไม่เหมาะกับสรีระร่างกาย หรือแสงสว่างที่ไม่เพียงพอ ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น
  
  
• ความเครียดจากการทำงาน : ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัว ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้
  
  
  

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม

          ถ้าจะให้อธิบายแบบกระชับของปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดออฟฟิศซินโดรม โดยหลักๆ มันมักมาจาก กิจวัตรและสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อสุขภาพ และส่งความผิดปกตินี้ไปยังระบบกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน จนนำไปสู่อาการปวดเมื่อย อักเสบ และความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ

พฤติกรรมการทำงานที่ไม่ถูกสุขลักษณะ

• การใช้งานกล้ามเนื้อซ้ำซาก เช่น การพิมพ์งานหรือใช้เมาส์ติดต่อกันนานเกิน 1-2 ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อมือ ข้อมือ และแขนเกิดการล้า เสี่ยงต่อการอักเสบของเส้นเอ็น
  
  
• การนั่งท่าเดียวนานเกินไป โดยไม่ขยับตัวหรือลุกเดินทุก 30-60 นาที ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังและคอเกร็งตัว ระบบหมุนเวียนเลือดบริเวณสะโพกและขาลดลง
  
  
• ท่าทางผิดหลักชีวกลศาสตร์ (Ergonomics) เช่น หลังค่อม ก้มคอมากกว่า 15 องศาขณะมองจอคอมพิวเตอร์ ไขว่ห้าง หรือยกไหล่ขณะใช้เมาส์ ทำให้โครงสร้างร่างกายรับน้ำหนักไม่สมดุล
  

สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการทำงาน

• อุปกรณ์ทำงานไม่เหมาะสม เช่น เก้าอี้ไม่มีพนักพิงหลัง หน้าจอคอมพิวเตอร์ต่ำหรือสูงเกินระดับสายตา แป้นพิมพ์ที่ฝืนท่าทางธรรมชาติของข้อมือ
  
  
• ปัจจัยทางกายภาพ เช่น แสงสว่างไม่เพียงพอทำให้ต้องเพ่งสายตา อุณหภูมิห้องเย็นเกินไปจนกล้ามเนื้อหดตัวเกร็ง
  

ปัจจัยเสริมจากสุขภาพส่วนตัว

• การพักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้กล้ามเนื้อขาดเวลาซ่อมแซมตัวเอง หรือความเครียดสะสม กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงตัวแม้ในยามไม่ได้ทำงาน
  
  
• อายุที่เพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อและเอ็นมีความยืดหยุ่นลดลง รวมถึงเพศหญิงที่มักมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าเพศชาย ทำให้เสี่ยงต่อการปวดเมื่อยง่ายขึ้น
  

การใช้แรงหรือเคลื่อนไหวผิดท่า

• แม้จะเป็นพฤติกรรมที่ไม่เกิดทุกวัน แต่การยกของหนักเกินกำลัง การเอี้ยวตัวกะทันหันเพื่อหยิบเอกสาร หรือแม้แต่การสะพายกระเป๋าหนักข้างเดียวเป็นประจำ ล้วนเพิ่มแรงกดทับต่อกระดูกสันหลังและข้อต่อจนนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังได้เช่นกัน
  

อาการของออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร มีสัญญาณอย่างไร

          หลายคนจะไม่ค่อยสนใจอาการออฟฟิศซินโดรม และเพิกเฉยมองข้าม เพราะโดยส่วนใหญ่แล้วมันมักเริ่มจากอาการเล็กน้อย (แทบจะเป็นอาการทั่ว ๆ ไปที่เกิดขึ้นได้กับร่างกาย) แต่ถ้าหากปล่อยไว้นานอาจลุกลามจนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้ เราเลยจะเขียนเนื้อหาส่วนนี้ให้คุณได้สังเกตสัญญาณได้ดังต่อไปนี้

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเรื้อรัง

          ปวดตื้อที่คอ บ่า ไหล่ และหลังส่วนล่าง เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อในท่าเดิมต่อเนื่อง เช่น การยกไหล่ขณะพิมพ์งาน หรือการนั่งพิงเก้าอี้ไม่เต็มก้น หรือจะเป็นการปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อตึง โดยเฉพาะบริเวณขมับหรือท้ายทอย  เนื่องจากกล้ามเนื้อคอและบ่าหดตัวจนร้าวไปยังศีรษะ

อาการชา-เหน็บ และข้อต่อผิดปกติ

          ชาหรือรู้สึกเหมือนเข็มทิ่มที่มือ แขน ขา จากการกดทับเส้นประสาท เช่น การวางข้อมือผิดท่าเวลาพิมพ์งาน หรือนั่งไขว่ห้างบ่อยครั้ง บางครั้งจะมีอาการเคลื่อนไหวลำบาก หรือมีเสียงกรอบแกรบในข้อต่อ เช่น คอแข็ง หมุนศีรษะไม่คล่อง เนื่องจากข้อต่อและเอ็นได้รับแรงกระทำซ้ำๆ

3 สัญญาณเตือนที่บ่งชี้ว่าไม่ควรปล่อยไว้!

• ปวดมากขึ้นเมื่อต้องทำงานในท่าเดิม
  
• อาการชา ลามไปถึงนิ้วมือหรือเท้า
  
• รู้สึกเสียวแปลบเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
  

ระดับความรุนแรงของอาการจากเริ่มต้นจนถึงเรื้อรัง

• ระยะเริ่มต้น : อาการปวดเมื่อยจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงที่ทำงานและหายไปเมื่อพักผ่อน ในระยะนี้ ร่างกายยังสามารถฟื้นฟูตัวเองได้หากได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน
  
  
• ระยะปานกลาง : อาการปวดจะเริ่มคงอยู่แม้หลังเลิกงานและอาจรบกวนการพักผ่อน คุณอาจรู้สึกปวดตั้งแต่เริ่มทำงานและทวีความรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ ตลอดวัน การเปลี่ยนท่าทางหรือการเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำให้รู้สึกไม่สบาย
  
  
• ระยะเรื้อรัง : อาการปวดจะคงอยู่แทบตลอดเวลาแม้ไม่ได้ทำงาน และอาจรบกวนการนอนหลับและกิจวัตรประจำวัน การเคลื่อนไหวบางอย่างอาจทำได้ยากขึ้นหรือมีอาการเจ็บปวดมากขึ้น ในระยะนี้ การรักษาอาจต้องใช้เวลานานและอาจต้องพบแพทย์เฉพาะทาง
  

วิธีบรรเทาและรักษาปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม

          แนวทางการบรรเทาและรักษาอาการปวดหลังมีหลากหลายวิธี ตั้งแต่การดูแลตนเองเบื้องต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ไปจนถึงการรักษาทางการแพทย์ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับอาการของที่เกิดขึ้นว่ามันผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานของเราแค่ไหน

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม x ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน

          สิ่งที่เราเริ่มทำได้ทันทีคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น เปลี่ยนท่าทางและระยะเวลาในการนั่งทำงาน, ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายระหว่างวัน, และปรับท่าทางให้อยู่ในท่าที่เหมาะสม, ไม่ยื่นคอหรือห่อไหล่ การนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง เช่น นั่งหลังตรง จะช่วยลดอาการปวดหลังและทำให้สุขภาพหมอนรองกระดูกดีขึ้น และเพิ่มเติมขึ้นมาหน่อยคือการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมกับสรีระร่างกาย, เช่น การใช้โต๊ะและเก้าอี้ที่เหมาะสม, จัดให้มีแสงสว่างเพียงพอและอากาศถ่ายเทสะดวก

การบรรเทาอาการด้วยตัวเอง

          เราสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยและความตึงเครียดจากอาการปวดได้ โดยคุณสามารถใช้ยาหม่องร้อนเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และนวดเบาๆ เพิ่มเติมให้เราประคบร้อนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับอาการปวดเรื้อรังหรือกล้ามเนื้อตึง และการประคบเย็นช่วยลดการอักเสบและอาการบวม เหมาะสำหรับอาการบาดเจ็บเฉียบพลัน แยกได้ง่าย ๆ คือการประคบร้อนจะใช้เมื่อมีอาการปวดเรื้อรัง กล้ามเนื้อตึงเครียด ถ้าเป็นการประคบเย็นจะใช้เมื่อมีการบาดเจ็บเฉียบพลัน มีอาการบวม หรืออักเสบ

การรักษาทางการแพทย์

           การเลือกและใช้ยาแก้ปวด : ยาแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ แต่ควรใช้ตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร ยาแก้ปวดที่ใช้กันทั่วไป ได้แก่ พาราเซตามอล ยาแก้อักเสบชนิดไม่มีสเตียรอยด์ (NSAIDs) และยาคลายกล้ามเนื้อ (ขอเน้นว่าหากไม่ใช่ยาพารา เราควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้ยา) 

กายภาพบำบัด, การนวดบำบัด, การฝังเข็ม

          นักกายภาพบำบัดสามารถแนะนำการออกกำลังกายและการยืดเหยียดที่เหมาะสม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ส่วนการนวดสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและบรรเทาอาการปวด การนวด Office Syndrome มุ่งเน้นไปที่การคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งเป็นบริเวณที่พนักงานออฟฟิศใช้งานหนัก และการฝังเข็มเป็นศาสตร์ทางเลือกหนึ่งที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้เช่นเดียวกัน

ทางเลือกในการรักษาทางการแพทย์

• การฉีดยาเพื่อลดการอักเสบ : แพทย์อาจฉีดสเตียรอยด์เข้าบริเวณที่ปวด เพื่อลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวด.
  
  
• การใช้คลื่นวิทยุ (Radiofrequency Ablation) : เป็นวิธีการรักษาโดยใช้คลื่นวิทยุเพื่อทำลายเส้นประสาทที่ส่งสัญญาณความเจ็บปวด
  
  
• การผ่าตัด (ในกรณีรุนแรง) : การผ่าตัดมักเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรงและไม่ตอบสนองต่อการรักษาอื่น ๆ

สรุป

          ก่อนไปอยากจะแนะนำเล็กๆ น้อยๆ ให้เราลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังจากออฟฟิศซินโดรม เราสามารถลดได้โดยปรับ ความเคยชิน ในการทำงาน ปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น จัดท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) ตั้งนาฬิกาเตือนให้ขยับตัวทุกชั่วโมง หรือฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน เริ่มทำเลย ทำให้ชิน แล้วเชื่อว่าจะลดความเสี่ยงได้แน่นอน เราทำงานหนักได้ แต่ต้องไม่ลืมดูแลตัวเอง! พักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารมีประโยชน์ จัดการความเครียด ให้ห่างไกลโรคภัยกันทุกคน

บทความโดย พญ. นาตยา อุดมศักดิ์
ผู้นำทีมแพทย์ ผู้นำนวัตกรรมรักษาความปวดระดับครบวงจร มาตรฐานนานาชาติ ให้แก่คนไทย และในภูมิภาค ประสบการณ์กว่า 17 ปี ผ่านการร่วมงานกับ โรงพยาบาลชั้นน้ำมาแล้ว