5 วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม นั่งสบาย ไม่ปวดหลัง

Last updated: 17 Apr 2025

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในสำนักงานเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการนั่งในท่าเดิมซ้ำๆ หน้าคอมพิวเตอร์ ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น อาการปวดคอ, คอ บ่า ไหล่ และปวดหลัง ซึ่งนอกจากจะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังกระทบต่อประสิทธิภาพในการทำงานอีกด้วย และปัจจุบันนี้เป็นอาการที่กลุ่มคนทำงานพบกันเป็นจำนวนมาก วันนี้เราจะพาไปดู 5 วิธีป้องกันออฟฟิศซินโดรม ให้ทุกคนนำไปปรับใช้กัน

1. จัดท่านั่งให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์

การนั่งที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เป็นพื้นฐานสำคัญที่สุดในการป้องกันออฟฟิศซินโดรม เพราะการนั่งที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังต้องรับแรงกดทับมากเกินไป แม้การปรับท่านั่งให้ถูกต้องนี้อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัว ในช่วงแรกอาจรู้สึกไม่คุ้นเคย แต่เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้ว จะช่วยลดแรงกดทับที่กล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้อย่างมาก

ความสูงของเก้าอี้ : ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้น และเข่างอเป็นมุมฉาก (90 องศา) เมื่อนั่ง หากเท้าไม่ถึงพื้น ให้ใช้ที่พักเท้าช่วย การที่เท้าไม่ได้วางราบกับพื้นจะทำให้เกิดแรงกดที่ขาด้านหลังและเลือดไหลเวียนไม่ดี
พนักพิงหลัง : พนักพิงควรรองรับแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะบริเวณเอว ควรปรับให้พอดีกับแนวหลังของคุณ ไม่แน่นหรือหลวมจนเกินไป หากเก้าอี้ไม่มีที่รองรับบริเวณเอว อาจใช้หมอนรองหลังเล็กๆ ช่วยได้
ตำแหน่งของจอคอมพิวเตอร์ : วางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา โดยขอบบนของจอควรอยู่ระดับเดียวกับตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย และอยู่ห่างจากตาประมาณ 50-70 เซนติเมตร การวางจอในตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยลดการเงยหน้าหรือก้มหน้ามากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการปวดคอ
ตำแหน่งของแป้นพิมพ์และเมาส์ : วางแป้นพิมพ์และเมาส์ในระดับที่ทำให้แขนงอเป็นมุมฉาก (90 องศา) ข้อศอกควรอยู่ชิดลำตัว ไม่กางออกด้านข้างมากเกินไป และข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่งอขึ้นหรือลง การวางอุปกรณ์ในตำแหน่งที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงเค้นที่ข้อมือ
ระยะห่างจากโต๊ะทำงาน : นั่งให้ชิดโต๊ะพอดี ไม่ห่างเกินไปจนต้องเอื้อมตัว และไม่ชิดจนต้องนั่งงอตัว ระยะห่างที่เหมาะสมคือประมาณ 5-10 เซนติเมตร ระหว่างท้องกับขอบโต๊ะ

2. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถเคลื่อนไหวร่างกายสลับทำงาน

การนั่งนิ่งๆ เป็นเวลานานเป็นสาเหตุสำคัญของออฟฟิศซินโดรม แม้จะจัดท่านั่งได้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์แล้วก็ตาม ร่างกายของเรายังคงต้องการการเคลื่อนไหว เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และช่วยในการไหลเวียนของเลือด

กฎ 20-20-20 : ทุกๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ มองไปยังวัตถุที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที กฎนี้จะช่วยลดความเมื่อยล้าของดวงตาจากการจ้องหน้าจอนานๆ และยังเป็นการเตือนให้เราได้เปลี่ยนอิริยาบถด้วย
ลุกเดิน 5 นาทีทุกชั่วโมง : ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกจากเก้าอี้ทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อเดินไปมา ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปดื่มน้ำ การเคลื่อนไหวจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่เกร็งค้างได้ผ่อนคลาย และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด รวมถึงช่วยลดความเมื่อยล้าจากการนั่งนานๆ
เปลี่ยนอิริยาบถการทำงาน : หากเป็นไปได้ ลองสลับระหว่างการนั่งและยืนทำงาน โดยใช้โต๊ะทำงานแบบปรับระดับได้ หรือใช้อุปกรณ์ช่วยยกจอคอมพิวเตอร์ให้สูงขึ้น เพื่อให้สามารถยืนทำงานได้ การเปลี่ยนอิริยาบถจะช่วยลดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลัง และช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้น

บริหารกล้ามเนื้อระหว่างวันทำท่าบริหารง่ายๆ ที่สามารถทำได้ขณะนั่งทำงาน

หมุนไหล่เป็นวงกลมช้าๆ ทั้งไปข้างหน้าและข้างหลัง 10 ครั้ง
หมุนคอเบาๆ เป็นวงกลม 5 รอบในแต่ละทิศทาง
ยกไหล่ขึ้นค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ยืดแขนไปด้านหน้า แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ ค้างไว้ 10 วินาที
แอ่นหลังเล็กน้อย โดยเอามือทั้งสองข้างดันที่เอว ค้างไว้ 5-10 วินาที

3. ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core muscles) ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อสะโพก มีหน้าที่สำคัญในการรักษาสมดุลและท่าทางของร่างกาย การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยรองรับน้ำหนักตัวและลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง ทำให้สามารถนั่งได้อย่างมั่นคงและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำเป็นประจำอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรเริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยเฉพาะหากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ท่า Plank : เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเริ่มจากการนอนคว่ำ ยกตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและแขนท่อนล่าง (ข้อศอกและแขนท่อนล่างวางบนพื้น) รักษาร่างกายให้เป็นแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำ 3-5 ครั้ง
ท่าสะพาน : ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง โดยเริ่มจากการนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นแนวตรงจากไหล่ถึงเข่า ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าซุปเปอร์แมน : ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยเริ่มจากการนอนคว่ำ แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าบิดตัว : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว โดยนั่งบนเก้าอี้ หลังตรง เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นบิดลำตัวไปทางซ้าย โดยใช้มือขวาจับที่ด้านนอกของเข่าซ้าย และมือซ้ายจับพนักเก้าอี้ด้านหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วทำสลับด้าน ทำด้านละ 5-10 ครั้ง

4. จัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม

สภาพแวดล้อมในการทำงานมีผลต่อท่าทางและความเครียดของร่างกายอย่างมาก การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของออฟฟิศซินโดรม การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมอาจต้องลงทุนบ้างในระยะแรก แต่จะช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาว ซึ่งคุ้มค่ากว่าการรักษาเมื่อเกิดอาการแล้ว

แสงสว่าง : แสงสว่างที่เหมาะสมจะช่วยลดความเครียดของดวงตาและการปวดศีรษะ ควรจัดให้มีแสงสว่างเพียงพอ แต่ไม่จ้าเกินไป หลีกเลี่ยงแสงสะท้อนจากจอคอมพิวเตอร์ โดยจัดตำแหน่งของจอให้ตั้งฉากกับหน้าต่างหรือแหล่งกำเนิดแสง หากจำเป็นอาจใช้ม่านกรองแสงหรือฟิล์มกรองแสงสำหรับหน้าจอ
อุณหภูมิและการระบายอากาศ : อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการทำงานอยู่ที่ประมาณ 23-26 องศาเซลเซียส อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากขึ้น นอกจากนี้ ควรมีการระบายอากาศที่ดี เพื่อให้มีออกซิเจนเพียงพอ และลดการสะสมของฝุ่นละออง
เสียง : เสียงรบกวนเป็นสาเหตุสำคัญของความเครียด ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากขึ้น หากทำงานในพื้นที่ที่มีเสียงรบกวนมาก อาจใช้หูฟังตัดเสียงรบกวน (Noise-cancelling headphones) หรือใช้เพลงที่มีจังหวะช้า เสียงธรรมชาติ หรือเสียงขาวช่วยกลบเสียงรบกวน
การจัดวางอุปกรณ์ที่ใช้บ่อย : จัดวางอุปกรณ์ที่ใช้บ่อยให้อยู่ในระยะที่สามารถเอื้อมถึงได้โดยไม่ต้องเอี้ยวหรือบิดตัวมากเกินไป เช่น โทรศัพท์ สมุดโน้ต ปากกา ควรอยู่ในระยะเอื้อม และจัดวางให้อยู่ในตำแหน่งที่สมมาตรกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องทำงานหนักไปข้างใดข้างหนึ่ง

5. ดูแลสุขภาพองค์รวมทั้งร่างกายแข็งแรงและด้านความเครียด

ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดเมื่อย ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดที่เหมาะกับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมที่มีความสุข จะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายและลดความเครียดได้ หรือการออกกำลังกายเช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ช่วยลดความเครียดและเพิ่มการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข การฝึกสมาธิหรือโยคะแม้เพียง 10-15 นาทีต่อวัน ก็สามารถช่วยลดความเครียดได้เช่นกัน

สรุป

เราไม่สามารถซื้อสุขภาพที่ดีได้ ถ้าเราไม่ลงทุนเวลาดูแลสุขภาพของตัวเอง ไม่ว่าจะวุ่นวายแค่ไหน อย่าลืมหาเวลาให้ร่างกายและจิตใจของเราบ้าง เพราะสุดท้ายแล้ว การมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ต่างหากที่จะทำให้เรามีพลังในการทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และมีความสุขกับชีวิตในระยะยาว การป้องกันและแก้ไขออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน ทั้งการจัดสรรเวลาให้กับการออกกำลังกาย ยืดเหยียดร่างกาย หรือแม้กระทั่งการพักสายตาเป็นระยะๆ สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นการลงทุนที่คุ้มค่า เพื่อสุขภาพที่ดีของเราในระยะยาว