ปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม ปัญหาทางสุขภาพที่ต้องรู้

เมื่อคุณนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานนับชั่วโมง คอเริ่มตึง บ่าเริ่มหนัก หลังเริ่มปวดจนต้องขยับตัวไปมา แต่ไม่ว่าจะเปลี่ยนท่านั่งกี่ครั้ง อาการก็ยังไม่หายไปไหน ความรู้สึกนี้มันคือสัญญาณเตือนจากร่างกายว่าคุณกำลังเผชิญกับ ออฟฟิศซินโดรม ปัญหาสุขภาพที่ค่อย ๆ กัดกร่อนคุณภาพชีวิตของคนทำงานในปัจจุบันนี้ ที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำ ๆ ในท่าทางเดิมเป็นเวลานาน อาจยังลุกลามไปถึงอาการปวดศีรษะเรื้อรัง ไมเกรน ตาล้า มือชา นิ้วล็อก หรือแม้แต่ปัญหาเส้นประสาทถูกกดทับ ซึ่งหากคุณไม่รู้จักวิธีรับมือ สุดท้ายอาจจะส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันได้โดยตรง วันนี้เพื่อให้คุณได้รู้จักกับออฟฟิศซินโดรมมากขึ้น เราตั้งใจตั้งใจจะให้คุณได้มองลึกลงไปถึงรากของปัญหา เข้าใจผลกระทบที่แท้จริง ชี้ทางออกที่เป็นไปได้ เพื่อให้คุณกลับมามีชีวิตการทำงานที่สมดุลและมีสุขภาพดีอีกครั้ง

ปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมเป็นอย่างไร?

อาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด หรือที่เรียกว่า Myofascial Pain Syndrome อาการนี้เกิดขึ้นจากการที่ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน การใช้งานซ้ำๆ นี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ, หดเกร็งค้าง, หรือตึงตัวมากเกินไป, จนนำไปสู่อาการปวดเมื่อย บริเวณที่มักพบอาการปวดได้บ่อยคือ คอ บ่า ไหล่ หลัง และสะบัก กลุ่มอาการนี้พบได้บ่อยในกลุ่มคนวัยทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ


ลักษณะอาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมมักเป็นการปวดตื้อๆ เป็นวงกว้าง และอาจระบุตำแหน่งที่ปวดชัดเจนได้ยาก บางครั้งอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณใกล้เคียงได้ การอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน เช่น การนั่งก้มหน้า นั่งหลังค่อม หรือห่อไหล่, รวมถึงการไม่ได้ขยับเปลี่ยนอิริยาบถ, จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและเกิดการบาดเจ็บหรืออักเสบสะสม จนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังได้ในที่สุด

อาการที่พบบ่อยของการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

อาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมสามารถแสดงออกได้หลายรูปแบบ แต่ส่วนใหญ่มักเกี่ยวข้องกับความรู้สึกปวด ตึง หรือเมื่อยล้าตามกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ที่ใช้งานหนักซ้ำๆ อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเฉพาะที่บริเวณ คอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งเป็นจุดที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด ความปวดอาจเป็นแบบปวดตื้อๆ เป็นวงกว้าง และบางครั้งก็ระบุตำแหน่งชัดเจนได้ยาก หากไม่ได้รับการดูแลที่เหมาะสม อาการเหล่านี้อาจพัฒนาไปสู่ภาวะปวดเรื้อรังได้ โดยอาการที่สังเกตได้บ่อย มีดังนี้

• ปวดตึงบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง : เป็นอาการหลักที่พบได้มากที่สุด ผู้ป่วยจะรู้สึกปวดเมื่อย ตึง หรืออาจมีการอักเสบบริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ สะบัก รวมถึงหลังส่วนบนและส่วนล่าง ลักษณะการปวดมักเป็นแบบปวดตื้อๆ ลึกๆ หรือปวดเกร็ง

• อาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ : นอกจากอาการปวดแล้ว ผู้ป่วยมักรู้สึกกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวอ่อนล้าได้ง่าย แม้ไม่ได้ออกแรงมาก
  

• อาการปวดร้าว : ความปวดอาจไม่ได้จำกัดอยู่แค่บริเวณที่ใช้งานหนัก แต่อาจปวดร้าวไปยังบริเวณใกล้เคียง เช่น ปวดร้าวขึ้นศีรษะ (ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะหรือไมเกรน), ปวดร้าวลงแขน, หรือร้าวไปที่สะบัก
  

• อาการอื่นๆ ที่อาจพบร่วม : บางรายอาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น อาการชาบริเวณมือ แขน, ตาพร่ามัว, หรือรู้สึกเหน็บชาตามร่างกาย ซึ่งอาจเกิดจากการกดทับเส้นประสาทหรือการไหลเวียนเลือดที่ไม่ดี
  

• อาการเรื้อรังและผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน : หากอาการปวดกล้ามเนื้อเหล่านี้เกิดขึ้นต่อเนื่องและไม่ได้รับการแก้ไข อาจกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง, ส่งผลกระทบต่อการทำงาน การใช้ชีวิตประจำวัน รวมถึงรบกวนการนอนหลับได้

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

การปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่เป็นผลสะสมจากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน โดยสาเหตุหลักคือการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ซึ่งนำไปสู่การอักเสบและปวดของกล้ามเนื้อ ความเข้าใจถึงปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้จะช่วยให้เราสามารถป้องกันและหาทางแก้ไขได้อย่างตรงจุด โดยปัจจัยเสี่ยงสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มหลักๆ ได้ดังนี้

พฤติกรรมการทำงาน

พฤติกรรมการทำงานมีผลโดยตรงต่อการเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะการนั่งทำงานในท่าเดียวเป็นเวลานานเกิน 8 ชั่วโมงโดยไม่มีการพักหรือเปลี่ยนอิริยาบถ การอยู่ในท่าทางเดิมซ้ำๆ ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานตลอดเวลาจนเกิดความล้าและอักเสบ เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้องทำงานหนักโดยไม่ได้รับการพักฟื้น จะเกิดการสะสมของกรดแลคติกและของเสียในกล้ามเนื้อ นำไปสู่อาการปวดเมื่อยและอักเสบในที่สุด

สภาพแวดล้อมการทำงาน

สภาพแวดล้อมการทำงานที่ไม่เหมาะสมเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะท่าทางที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เช่น การนั่งหลังค่อม ก้มคอมากเกินไป หรือห่อไหล่ขณะพิมพ์งาน นอกจากนี้ อุปกรณ์สำนักงานที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นโต๊ะทำงานที่สูงหรือต่ำเกินไป เก้าอี้ที่ไม่รองรับหลังอย่างเหมาะสม หรือตำแหน่งคีย์บอร์ดและเมาส์ที่ไม่ถูกต้อง ล้วนเป็นปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นและเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บ

ปัจจัยอื่นๆ

• เพศ : ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าผู้ชาย เนื่องจากโดยทั่วไปผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า ทำให้เกิดความล้าของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ในขณะที่ผู้ชายอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นหากมีพฤติกรรมเสี่ยงอื่นร่วมด้วย เช่น การสูบบุหรี่

• อายุและระยะเวลาในการทำงาน : ผู้ที่ทำงานในตำแหน่งเดียวเป็นเวลานานหลายปี มีแนวโน้มที่จะเกิดการสะสมของการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ จนกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะลดลง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
  

• การสูบบุหรี่ : การสูบบุหรี่ส่งผลโดยตรงต่อการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้น้อยลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าลงและเกิดการอักเสบได้ง่ายขึ้น
  

• ความเครียด : ความเครียดจากการทำงานหรือชีวิตส่วนตัวมีผลโดยตรงต่อการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ คนที่มีความเครียดสูงมักจะมีอาการเกร็งกล้ามเนื้อคอและบ่าโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้ ความเครียดยังส่งผลต่อการรักษา เนื่องจากผู้ป่วยที่มีความเครียดสูงมักตอบสนองต่อการรักษาช้ากว่าปกติ

แนวทางการป้องกันและรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรม

การจัดการกับอาการปวดกล้ามเนื้อจากออฟฟิศซินโดรมนั้นต้องอาศัยแนวทางผสมผสาน ทั้งการป้องกันเพื่อลดความเสี่ยงตั้งแต่ต้น และการรักษาเมื่อเกิดอาการขึ้นแล้ว โดยมีเป้าหมายเพื่อบรรเทาความเจ็บปวด แก้ไขที่ต้นเหตุ และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาใช้งานได้ตามปกติ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมถือเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันและรักษาอย่างยั่งยืน

การป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม

• ปรับสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม : จัดโต๊ะ เก้าอี้ และอุปกรณ์คอมพิวเตอร์ให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เช่น ปรับความสูงเก้าอี้ให้เท้าวางราบกับพื้นได้พอดี, ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย, จัดวางสิ่งของที่ใช้บ่อยให้อยู่ในระยะเอื้อมถึงง่าย, และดูแลให้มีแสงสว่างเพียงพอ อากาศถ่ายเทสะดวก
  

• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและอิริยาบถ : นั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง หลังตรง ไม่ก้มหน้าหรือห่อไหล่ หลีกเลี่ยงการนั่งทำงานในท่าเดิมต่อเนื่องนานๆ ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินผ่อนคลายทุกๆ 1 ชั่วโมง
  

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อได้ดี เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ ว่ายน้ำ หรือการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน คอ บ่า ไหล่ หลัง
  

• จัดการความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ : ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอสามารถทำให้อาการแย่ลงได้ ควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียดและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
  

• หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงอื่นๆ : เช่น การสูบบุหรี่ ซึ่งอาจส่งผลต่อการไหลเวียนเลือดและสุขภาพโดยรวม

แนวทางการรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม

• การรักษาด้วยยา : ในกรณีที่มีอาการปวดรุนแรง แพทย์อาจพิจารณาให้ยาเพื่อบรรเทาอาการ เช่น ยาคลายกล้ามเนื้อ ยาแก้ปวด หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ การใช้ยาควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
  

• การทำกายภาพบำบัด : เป็นวิธีรักษาหลักที่มุ่งเน้นการลดปวด ลดการอักเสบ เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักกายภาพบำบัดอาจใช้เทคนิคต่างๆ  เช่น การนวดกดจุดคลายกล้ามเนื้อ การขยับข้อต่อ และยังมี การใช้เครื่องมือทางกายภาพบำบัด เช่น คลื่นอัลตราซาวด์เพื่อลดปวดและอักเสบลึก, เลเซอร์, การกระตุ้นไฟฟ้า, คลื่นกระแทก (Shockwave Therapy), คลื่นวิทยุ (Radiofrequency Therapy), หรือการประคบร้อน/เย็น
  

• การรักษาทางเลือก : การนวดแผนไทยช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเกร็งและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การฝังเข็ม ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการปวดเฉพาะจุด
  

• กรณีอาการเรื้อรังหรือรุนแรง : หากอาการปวดกลายเป็นเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหรือการนอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจหาสาเหตุเพิ่มเติมอย่างละเอียด เนื่องจากอาการปวดอาจไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว แต่อาจมีสาเหตุอื่นร่วมด้วย เช่น หมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือข้อต่อกระดูกสันหลังเสื่อม ในบางกรณี อาจจำเป็นต้องใช้วิธีการรักษาที่ซับซ้อนขึ้น เช่น การฉีดยาสเตียรอยด์เข้าบริเวณข้อต่อ หรือการใช้คลื่นวิทยุจี้เส้นประสาท (Radiofrequency Ablation) เพื่อลดอาการปวดจากข้อกระดูกเสื่อมโดยตรง

ท้ายบทความ

ท้ายสุดแล้วสิ่งสำคัญที่สุดคือ ให้เราตระหนักว่าออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาที่ป้องกันและจัดการได้ หากเราใส่ใจปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เราสามารถทำได้ทันที เพียงแค่จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม และดูแลสุขภาพร่างกายอย่างสม่ำเสมอ แน่นอนว่าการป้องกันนั้นง่ายกว่าการรักษา และหากมีอาการผิดปกติ ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง ดีกว่าปล่อยไปจนเกิดการเรื้อรัง